Spánkem pěstujeme své zdraví

Děti. Foto: Pixabay

Kdo chce vytrvale žít, měl by dlouhý spánek mít. Neurologové totiž potvrzují, že délka spánku v dospívání a dospělosti ovlivňuje kvalitu života ve stáří. Aby byl člověk zdravý, doporučuje česká neuroložka specializující se na spánkovou medicínu, Soňa Nevšímalová, spát 7 až 9 hodin. Šest a méně hodin je podle ní nezdravé i pro dospělého, natož pro adolescenty.

Na 15. března připadl Světový den spánku. World Sleep Society jej připomíná už po dvanácté. Letošní motto zní: zdravý spánek je zárukou zdravého stárnutí. Není tajemstvím, že i mladí lidé, kteří délku a kvalitu spánku podceňují, se mohou dočkat vrásek dříve než ve stáří.

Přední českou neuroložkou specializující se na spánkovou medicínu je profesorka Soňa Nevšímalová z Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze. Zanedbání spánku u dětí a adolescentů podle ní má vliv i na růst jedince. „Spánek a správné vylučování spánkového hormonu melatoninu má podstatný význam pro vývoj dětského mozku. Podílí se na rozvoji intelektových funkcí, řeči, chování, ale i pohybových dovedností a tělesném růstu,“ potvrzuje lékařka.

Jiný význam má spánek u dospělých. „Spánek je důležitý pro regeneraci tělesných i duševních sil, paměťové procesy, imunitu, hormonální a metabolické pochody včetně udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Rovnováha některých hormonů vylučovaných ve spánku brání vzniku obezity,“ tvrdí Nevšímalová.

Dlouhý a kvalitní spánek je podle spánkové odbornice prevencí zvýšeného krevního tlaku, infarktů, cévních mozkových příhod, cukrovky a je ochranou i proti rakovinnému bujení.

„Současné výzkumy potvrzují význam spánku pro zdraví mozku. Mozek totiž během spánku odplavuje toxiny, které vznikají v průběhu dne a jejich akumulace by mohla mozek poškozovat. Spánek také pomáhá mozkovým spojením zůstat v kondici a pracovat naplno, obzvláště pokud se člověk během dne učil a potřebuje si zapamatovat nové věci,“ dodává odbornice.

Melatonin jako dirigent času

Rytmus spánku a bdění má na starosti mozek, konkrétně hypotalamus, který řídí produkci hormonu melatoninu. Ten vzniká v epifýze a uvolňuje se během tmavé části 24hodinového cyklu, a zpětně ovlivňuje činnost hypotalamu.

„Melatonin je tak doslova dirigentem našeho času. Pro tělo je signálem, že je noc, a tedy vhodná doba na spánek,“ přibližuje profesor Karel Šonka z Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, a dodává: „melatonin má také ještě významnou roli v tom, že pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus generovaný v různých tkáních těla, aby 24hodinový rytmus byl v celém těle stejný a synchronní“.

Na melatonin a jeho uvolňování má však vliv světlo. A tak například záření z televizorů či moderních mobilních telefonů do pozdních nočních hodin oddaluje usnutí a potlačuje sekreci melatoninu. Z těchto důvodů lékaři nedoporučují těsně před ulehnutím sledovat televizi nebo být na mobilu. „Důsledkem je zpožděná fáze spánku a porucha kvality a trvání spánku,“ upozorňuje Šonka.

S přibývajícím věkem se také tvorba melatoninu zpomaluje. I proto mívají starší lidé tak často potíže se spánkem. Tělu je pak možné hormon dodávat uměle, ovšem v tuzemsku na lékařský předpis. „Exogenní melatonin, podávaný perorálně, má slabý hypnotický účinek ale silný účinek na nastavení 24hodinového rytmu. Pomáhá například při léčbě změny rytmu po přeletu více časových pásem (tzv. jet lag syndrom), léčbě nesprávného načasování doby spánku a léčbě nesprávného trvání cirkadiánní periody u některých nevidomých,“ popisuje Šonka.

V mnoha zemích světa je proto melatonin dostupný ve formě doplňku stravy, nejen na lékařský předpis. Platí to i v rámci Evropské unie. Jako doplněk stravy lze melatonin zakoupit v Rakousku, Francii, Itálii, Španělsku, Belgii, Německu, Polsku. Ačkoli i v sousedním Slovensku se běžně melatonin dá pořídit v lékárnách nebo specializovaných e-shopech, česká legislativa to zatím neumožňuje. Proces zpřístupnění stojí podle informací magazínu Ze zdravotnictví na Státním ústavu pro kontrolu léčiv.

Marcel Mihalik

Rituály ke kvalitnímu spánku: „Spánkové desatero“

1. Vytvořte pravidelný čas spánku a bdění.

2. Pokud jste zvyklí zdřímnout si přes den, nespěte víc než 45 minut.

3. Vyhýbejte se nadměrné konzumaci alkoholu 4 hodiny před spaním. A nekuřte.

4. Vyhýbejte se kofeinu 6 hodin před spaním. Kromě kávy se to týká i čaje, limonád a čokolády.

5. Vyhýbejte se těžkým, kořeněným nebo sladkým potravinám 4 hodiny před spaním. Lehké jídlo před spánkem můžete.

6. Cvičte pravidelně, ale ne těsně před spánkem.

7. Používejte pohodlné a příjemné ložní prádlo.

8. Zjistěte, v jaké teplotě se vám dobře spí, a udržujte místnost dobře větranou.

9. V noci se vyhýbejte rušivým zvukům a pokuste se co nejvíce eliminovat světlo.

10. Vyhraňte svoji postel pouze pro spánek a sex, nepoužívejte ji k práci nebo jinému odpočinku

Kolik spánku potřebujeme:

Novorozenci                                 14-17 hodin

Kojenci                                         12-15 hodin

Batolata                                        11-14 hodin

Předškolní děti                             10-13 hodin

Školní děti                                    9-11 hodin

Dospívající                                   8-10 hodin

Mladí dospělí a střední věk          7-9 hodin

Staří dospělí                                 7-8 hodin

Státy, kde lze melatonin volně koupit:

Rakousko,

Francie,

Itálie,

Španělsko,

Maďarsko,

Slovensko,

Belgie,

Pobaltí,

Rumunsko,

Německo,

Chorvatsko,

Polsko,

Bulharsko,

Nizozemí

Státy, kde lze melatonin získat pouze na předpis:

Švýcarsko,

Česká republika,

Dánsko,

Island,

Švédsko,

Slovinsko